1: Undgå flydende kalorier
Et sted, hvor rigtig mange ofte får en stor mængde unødvendige og tomme kalorier, er fra drikkevarer. Det kan eksempelvis være i form af saftevand, sodavand, mælk, juice, smoothies osv.
Der er flere gode grunde til, hvorfor dette er et godt sted at starte. For det første kan det blive til rigtig mange kalorier i det store billede. Og for det andet, fordi der findes rigtig mange gode og kalorielette/-frie alternativer.
Noget så simpelt som at skifte almindeligt saftevand og/eller sodavand ud med en light- eller zero-udgave kan gøre en verden til forskel. Og de smager umiskendeligt ens – ofte kan flere faktisk bedre lide de kalorielette/-frie udgaver.
Mælk og juice er bestemt ikke tomme kalorier, da de begge indeholder en vis næringsværdi. Mælk primært i form af fedt, protein og calcium, og juice i form af kulhydrater og diverse vitaminer. Problemet er dog, at mæthedsindekset for sådanne flydende vare er meget lav. Dvs. de mætter rigtig dårligt i forhold til deres kalorietæthed, og er derfor bestemt ikke favorable under et vægttab.
Ydermere gælder det for juice, at det ofte er tilsat sukker og/eller kommer fra koncentrat mm., hvilket gør produktet endnu mindre næringsrigt. Des mere har flere studier påvist at juice decideret ikke er sundt, men, at det derimod kan have en direkte negativ effekt på din sundhed – formegentligt fordi det ikke indtages i dets naturlige form (som frugt).
Til sidst har jeg også bragt smoothies på banen, og disse kan som sådan være ganske sunde og rige på diverse mikro- og markonæringsstoffer. Problemet er bare, at både den termiske effekt (den mængde energi det kræver at omsætte i kroppen) og mætheden nedsættes, da det indtages i flydende form, og derfor ikke er lige så fordelagtigt under et vægttab.
2: Spis mere protein, fuldkorn og grønt
I modsætning til de flydende genstande, som jeg i ovenstående nævnte havde en dårlig mæthedsværdig og ligeså en lav termisk effekt, så har både protein og fuldkorn det modsatte, derudover har de også en masse positive bi effekter, som gør dem fordelagtige under et vægttab.
Protein er det mest mættende af vores markonæringsstoffer, hvoraf fedt, kulhydrat (og alkohol) er de andre makronæringsstoffer. Derudover er den termiske effekt meget høj ved indtag af protein. Det er således påvist, at op mod 25-30% af de kalorier, der kommer fra protein forbrændes under optagelsesprocessen i kroppen (og derfor reelt set ikke tæller med i kalorieregnskabet).
Det er altså en rigtig god kombination, når noget både mætter rigtig godt og samtidig ’øger forbrændingen’. Dertil er protein essentielt for vores muskelvævs opbyggelse og bevarelse. Af samme grund er det essentielt at indtage i større mængder under et vægttab. På den måde består vægttabet i højere grad af fedtmasse end muskelmasse.
Fuldkorn kommer fra kulhydratkilder, og er langsomt optagelige, da de består af flere kulhydratbindinger end de hurtige kulhydrater. Dette betyder, at de er længere om at blive optaget og derfor fylder i maven i længere tid = øget mæthedsværdi.
At fuldkorn er langsomt optagelige kulhydrater, betyder ydermere, at de holder blodsukkeret mere stabilt end hurtigt optagelige kulhydrater. Dermed mindskes din sukkertrang samtidigt. Ydermere er det også en god kilde til fibre. Og fibre har en lang række positive effekter i kroppen. Der er således flere gode grunde til at indtage mere fuldkorn i din kost – især også under et vægttab.
Det samme som gælder for fuldkorn, gælder i store træk også for grøntsager. Grøntager er simpelthen noget du ikke kan få nok af. Det er først og fremmest en utrolig god måde at få en masse fylde ned i maven uden det fylder betydeligt i kalorieregnskabet. Du kan så godt som altid tillade dig at spise flere grøntsager, da mæthedsgraden simpelthen overstiger kaloriefylden, i stor grad endda.
Udover grøntsager er også bær, meloner og rodfrugter blandt nogle af de gode ting du bør fylde mere af på din tallerken under et vægttab.
3: Prioriter din søvn
Søvn er et uhyre vigtigt, men ofte overset eller forbigået punkt, når det kommer til vægttab. Sandheden er nemlig, at søvn rent faktisk har en overraskende stor effekt på vores generelle sundhed og velvære, herunder også vores psyke, som er en stor del af et succesfuldt vægttab.
Derudover giver tilstrækkeligt med god søvn også øget energi og mindre sukkertrang mm. i løbet af dagen. Modsat har for lidt søvn og/eller dårlig søvn en overraskende negativ effekt på mange parametre, heriblandt også din sukkertrang, dit overskud til at træne osv. Så få styr på din søvn.
Sørg derfor for at få 7-9 timers søvn hver nat. Optimalt set bør det være fra 22:00-06:00. Men kan du få mellem 7 og 9 timer hver nat, så er du godt på vej.
Du får lige et par gode råd med på vejen til, hvordan du kan sove bedre:
- Sluk for skærmene en time inden sengetid.
- Indtag ikke koffein efter kl 16:00.
- Sov mørkt og køligt.
- Oprethold en fast søvnrytme gennem hele ugen.
4: Gør usunde madvare svært tilgængelige
Et simpelt trick til at få mindre kalorier indenbords er ved at gøre de kalorietætte fødevarer svært tilgængelige. Det kan eksempelvis være ved ikke at have dem i hjemmet og kun handle ind 1-2 gange om ugen. På den måde gør du det nemmere for dig selv kun at indtage det der er i dit hjem. Og samtidigt ikke støde ind i det hav af gode tilbud på chokolade, is og slik du møder, når du handler ind.
Samtidigt er det en rigtig god ide at sørge for at købe tilstrækkeligt med sunde og lækre ting ind, når du er ude og handle. Tænk over hvad du kan snacke af sunde ting. Det kan eksempelvis være vindurer, bær, frugt, meloner, grøntsagsstave osv. Forbered det også gerne på forhånd. Eksempelvis som grøntsags- og/eller frugtstave, der altid står klar i køleskabet.
Jo nemmere du gør det for dig selv at indtage kalorielette fødevarer og svært at komme i nærheden af kalorietætte fødevare, des nemmere bliver det for dig at opnå et vægttab.
5: Acceptér, at du vil fejle
Det er så godt som umuligt at gennemgå et vægttab uden at man undervejs har begået ’fejl’. Dette er en rigtig god ting at forberede sig på, på forhånd. Hvis du har en indstilling, der hedder: ”Det er okay, hvis jeg begår fejl. Så skal jeg bare op på hesten igen hurtigst muligt”. Så er der langt større chance for at du også opnår dit vægttab på sigt. Hvis du i stedet tænker: ”Det er også bare mig, der er svag og ikke har nogen rygrad”, når du begår fejl, så er det dælme svært at opretholde entutiasmen til at nå hele vejen i mål!
Så acceptér, at du undervejs vil fejle, og at det er okay. I stedet for at straffe dig selv bør du i stedet fokusere på at komme tilbage på sporet ved næste måltid, og så lægge din ’fejl’ bag dig. Fokusér på det der tæller, og ikke det du ikke længere kan gøre noget ved!
Følger du disse fem simple trin, vil du uden tvivl være meget tættere på et succesfuldt vægttab.