LCHF (low carb high fat) er en af de helt store tendenser på slankemarkedet og har været det gennem flere år. Det hænger sammen med, at vi er blevet ’bange’ for kulydrater, ligesom vi tidligere var fedtforskrækkede.
Der findes utallige myter derude, som vi hele tiden støder på. Vi forholder os ukritisk til dem og suger dem i stedet til os, og så spreder de sig som ringe i vandet. Dette er også det der er sket med kulhydrater. Pseudovidenskab og synsning har fået overtag i denne sag og er blevet hypet gennem diverse medier. Men bør du reelt set forsøge at undgå kulhydrat? og er fedt mere favorabelt?
“Sukker feder”, “Sukker giver diabetes”, Sukker giver inflammation” osv…
Jeg tør næsten væde på, at vi alle har hørt nogle af disse, om ikke flere gange, og måske endda fra kilder vi stoler på, eller fra nære venner og/eller familie. Men det gør altså ikke nødvendigvis myterne sande.
Hvad er kulhydrater i bund og grund?
En kulhydrat, også kaldet sakkarid, er et organisk stof, som udover førnævnte navne også kaldes sukkerstoffer. Det er en forbrændingskilde, ligesom protein og fedt. Udover dette er kulhydrat uhyre vigtigt for essentielle processer i vores kroppe, da de bl.a. indgår som et vigtigt element i vores gen- og muskeldannelse. Derudover spiller de også en vigtig rolle for vores immunforsvar og bidrager til både muskel- og hjernearbejde.
Der gøres ofte brug af begreberne hurtige og langsomme kulhydrater eller mere korrekt, monosakkarider, disakkarider og oligosakkarider (herunder polysakkarider), herudover også kostfibre. Hvad der afgør om de er hurtige eller langsomme er mængden af kulhydratbindinger: monosakkarider = én binding, disakkarider (to bindinger), oligosakkarider (flere bindinger (ofte 3-9)), og polysakkarider er stivelse, som også består af flere bindinger. Kostfibre er særligt grove kulhydrater fra vegetabilske madvarer, som kornprodukter, frugt og grøntsager, der adskiller sig fra kostens almindelige kulhydrater ved ikke at nedbrydes af mave-tarmkanalens fordøjelsesenzymer og dermed nå tyktarmen relativt uforandrede.
De langsomme kulhydrater kommer bl.a. fra grøntsager, brune ris, havregryn, korn, kartofler og fuldkornspasta, ligeså gør kostfibre. Derimod findes de simple kulhydrater i sukker, dette både fra helt almindeligt sukker (glukose), og som mælkesukker (laktose), frugtsukker (fruktose) osv.
Jo mindre kulhydratbindinger en råvare har, des hurtige optages den, og omvendt. Deraf tilnavnene hurtige og langsomme kulhydrater. Dette betyder ligeså at langsomme kulhydrater mætter i længere tid og at dit blodsukker holdes mere stabilt. Derfor er disse bestemt anbefalelsesværdige fremfor de hurtige kulhydrater.
Nå dine mål med et personligt online forløb
Sandheden er
At sukker ikke feder. Det der feder er antallet af indtagede kalorier kontra antallet af forbrændte kalorier. Indtager du flere kalorier end du forbrænder, så tager du på. Spiser du eksempelvis rent sukker hele dagen, men i en mængde, der gør, at du ikke overskrider den mænge kalorier du har forbrændt på samme dag, så tager du ikke på i vægt. Dermed feder sukker ikke i sig selv, ligesom fedt og protein ikke feder af sig selv – det gør kalorieoverskud.
”Men studier har jo vist, at et lavt kulhydratsindtag er effektivt for vægttab”
Ja, det er ganske korrekt. Men meta analyser (analyser over en stor række studier inden for samme område, med sammendragende konklusioner) har fundet evidens for, at alle disse studier har noget tilfældes. Proteinindtaget har været øget, mens kulhydratsindtaget har været sænket. Det har altså været proteinmængden, som har afgjort, hvorvidt lav-kulhydratskurene har virket eller ej, og ikke indtaget af kulhydrat.
Et godt eksempel på, at det ikke er kulhydratindtaget, der afgør vores overvægt er USA. Her har fedmekurven været støt stigende gennem rigtig mange år i træk, men indtaget af kulhydrat er aftaget betydeligt henover de sidste 20 år.
Forskellige tendenser i forskellige tider.
Personer på 30+ vil formegentligt kunne huske en periode, hvor det var fedt vi alle sammen var forskrækkede over. Og især det mættede fedt, som mange på daværende tidspunkt mente var kræftfremkaldende og gav hjertekarsydomme. Disse myter er dog i nyere forskning blevet om ikke helt, så i hvert fald delvist aflivede.
Nu er turen så kommet til kulhydrater, og de har faktisk stået for skud i en ret lang periode, hvilket er synd og skam, for der ikke noget galt med at indtage en relativt stor mængde kulhydrater i sin daglige kost. Faktisk anbefaler sundhedsreporter fra bl.a. DIF og NNR, at 45%-60% af det dagelige indtag bør bestå af kulhydrater.
Læs nærmere om kalorier
Diabetes og inflammation
Kulhydrat er også blevet beskyldt for at have en inflammatorisk effekt og give diabetes, hvoraf begge beskyldninger er decideret usande.
Type 2-diabetes forårsages af overvægt, ikke af et for højt sukkerindtag.
- Spiser du rigtig meget sukker, så tager du på, og så er du i risiko for at udvikle type 2-diabetes
- Spiser du rigtig meget fedt, så tager du på, og så er du i risiko for at udvikle type 2-diabetes
- Spiser du rigtig meget protein, så tager du på, og så er du i risiko for at udvikle type 2-diabetes
Dermed ikke sagt, at du skal være bange for alt, hvad du indtager. Pointen er blot, at det altså ikke afhænger af hvad du indtager, men nærmere hvor meget du indtager. Indtager du flere kalorier end du forbrænder, så tager du på, og så kan du være i risiko for at udvikle type 2-diabetes.
Inflammation har ligeledes ikke noget at gøre med dit sukkerindtag. Det kan derimod skyldes, at du generelt set spiser for meget, at du har en ensformig kost, og at du ikke dyrker nok motion. Derfor er de fire bedste råd til personer, der har problemer med inflammatoriske hændelser.
- Spis varieret
- Spis tilstrækkeligt med kostfibre (som kommer fra kulhydrater)
- Spis ikke for meget
- Dyrk mere træning/motion