Kalorier (ofte forkortet til kcal) er en måleenhed for energi. Den benyttes bl.a. til at måle mængden af energi i fødevarer og mængden af forbrændt energi. Du er måske bekendt med begrebet kilojoule, der egentligt er samme målingsbegreb, men blot 4,18 gange større. Dvs. 1 kalorier = 4,18 kilojoule.
I nogle lande, som eksempelvis Australien, gør man brug af Kilojoule, men i Danmark bruger vi begrebet kalorier som måleenhed for vores energiindtag og –forbrænding.
Er kalorier afgørende for vægten?
Kalorier er altafgørende for din vægt. Intet andet har reelt set en direkte indflydelse på din vægt end dit kalorieregnskab.
Regnestykket for et vægttab/vægtøgning er sådan set ganske simpelt. Ligger du i et kalorieoverskud (indtager flere kalorier end du forbrænder), så tager du på i vægt. Ligger du derimod i et kalorieunderskud (indtager færre kalorier end du forbrænder), så vil du tabe dig.
For at beregne, hvor mange kalorier, der giver et ligevægtsindtag (det kalorieindtag, der vil gøre at du holder vægten. Altså hverken mere eller mindre kalorier end du forbrænder), så skal vi gøre brug af lidt forskellige basale informationer om den specifikke person. Lad os i nedenstående tage udgangspunkt i mig selv.
- Køn:Mand
- Alder: 25
- Højde: 184
- Vægt: 80 (her gør det en mindre forskel, hvor stor din muskelmasse kontra fedtprocent er)
- Fysisk aktivitet: 1.9 (beregnes som regel på en skala fra 1,4-2,5, som svinger fra meget siddende til meget aktiv).
Mit ligevægtsindag kan på baggrund af ovenstående informationer beregnes til at være ca. 3500 kcal. Det betyder således, at hvis jeg ønsker at holde min vægt, så skal jeg dagligt indtage 3500 kcal. Ønsker jeg at tabe mig, så skal jeg indtage færre kalorier (et sundt vægttab bør generelt set ikke ligge meget mere end 500 kcal under ens ligevægtsindtag), altså ca. 3000 kcal. Ønsker jeg at tage på, eksempelvis i forbindelse med øgning af muskelmasse, så skal jeg indtage flere kalorier, eksempelvis 3700 kcal.
Bliv klogere på fedt
Hvorfor er det så vigtigt?
Grunden til, at kalorieregnskabet er så vigtigt er egenligt ganske simpelt og giver ligeledes rigtig god mening. Vores kroppe har brug for en given mængde energi, svarende til den mængde vi har brugt i løbet af en dag. Får kroppen ikke denne mængde energi, så vil den automatisk tage energien fra vores energidepoter, der primært udgøres af vores fedtdepoter og dernæst muskelmasse.
Får kroppen derimod mere energi end den har brug for, så er vi så “smart” bygget, at kroppen automatisk vil lagre den overskydende energi i fedtdepoter eller omdanne dem til muskelmasse, så den senere kan bruge dem, hvis den ikke skulle få nok energi en anden dag. Dette var super smart dengang vi var væsentligt mere primitive og aldirg rigtig vidste, hvornår det næste måltid blev serveret. Men i det samfund vi lever i, i dag (i hvert fald i den vestlige verden), hvor vi aldrig har kalorierne langt fra kroppen, men i langt højere grad skal kæmpe med ikke at smæske for mange kalorietætte madvarer indenbords, der er det bestemt en mindre smart funktion. Vi har således formet et samfund, der ikke rigtig passer til vores natur, og det er den simple grund til, hvorfor så mange bliver overvægtige. Vi lever i et fedmefremmende samfund, men er bygget til noget helt helt andet.
Til slut i dette afsnit vil jeg gøre klart, at det ikke er dit daglige kalorieregnskab, der afgør om taber dig eller tager på, men, at det er kalorieregnskabet x tid. Det vil sige hvis dit kalorieindtag over en uge er lavere end din forbrænding i samme periode, så vil du stadigt tabe dig selvom du måske har ligget i kalorieoverskud i 6 ud af 7 dage. Det er eksempelvis denne formel, der gøres brug af under fastediæter.
Bliv klogere på kulhydrat
Et stort kalorieunderskud er ikke optimalt
Grunden til, at du ikke bør ligge i et meget stort kalorieunderskud er, at hvis du gør dette, så vil du ligeså også miste en væsentlig del af din muskelmasse. Og når vi ønsker at tabe os, så er det fedtmassen vi ønsker at tabe, ikke muskelmassen. Samtidigt er det vigtigt, at du indtager en væsentlig mængde protein, da disse reelt set er vores musklers byggesten.
Men hvad så med dem, der siger ”Jeg har tabt mig 5 kilo på en uge”. Det kan de sagtens have gjort, men det har ikke være 5 kilo fedt. Det har formegentligt været maks 1 kilo fedt, hvoraf resten af vægttabet udgøres af følgende:
- Muskelmasse (for stort et kalorieunderksud resulterer i mindre muskelmasse)
- Glykogenlagre og væske (lagre i kroppen, hvor der lagres kulhydrat, og hvert gram lagret kulhydrat binder 2,7 g væske).
- Organvæske (af besynderlige årsager, så skrumper dine indre organer en lille smule under et kraftigt kalorieunderskud, da de ligeså frigiver væske. Det er helt og aldeles ufarligt, men stadigvæk ikke et fedttab).
Det betyder, at når personen ophører med sit vægttab, så vil kulhydratlagrene blive fyldt igen og organvæsken vil komme tilbage i kroppen, samtidigt med at muskelmassen vil være væk. Du vil altså med det samme tage de hurtige kilo på igen, hvilket ikke vil ske ved et moderat kalorieunderskud, hvor du ligeså vil være i stand til at bevare din muskelmasse, og sågar opbygge i mindre mængder.
Hvis vi tager udgangspunkt i, at personen reelt set har tabt sig 5 kg på en uge, så skal hun have ligget i et kalorieunderskud på ikke mindre end 53.200 kalorier på bare én uge! Lad os dertil ligge at personen har forbrændt 2000 kalorier om dagen, så skal hun altså stadig have forbrændt 39.200 aktive kalorier udover dette, hvilket svare til 5.600 aktive kalorier om dagen… Dette ville være fuldstændig urealistisk og kan dermed konkluderes ikke er sket! Du taber dig ikke 5 kg på én uge – slut. Og du taber dig for den sags skyld heller ikke 3 kg på én uge, i hvert fald ikke fedt.
Bliv klogere på protein
Kalorier i fedt, kulhydrater og protein.
Der findes i alt fire makronæringsstoffer som henholdsvis er fedt, kulhydrat, protein og alkohol. Alkohol udelader vi lidt af ligningen i denne sammenhæng, da den ikke er nær så relevant.
Disse tre makronæringsstoffer er dem, hvorigennem vi får vores kalorier. Således indeholder de tre makronæringsstoffer følgende mænge kalorier:
- Fedt:indeholder 9,1 kcal pr. gram
- Kulhydrat:Indeholder 4,1 kcal pr. gram
- Protein: Indeholder 4,1 kcal pr. gram
Det er således gennem meget fedtholdige produkter, at vi finder de mest kalorietætte fødevarer. Dette er godt illustreret ved, at 100g ren olivenolie indeholder 910 kcal, da det er rent fedt, hvilket altså er det højeste kalorieindhold en fødevare kan have. Dermed ikke sagt, at fedt er værre end kulhydrat. Faktisk er mængden af kulhydrater oftest højere end mængden af fedt i fødevarer, hvorfor kaloriemængden ofte er lige så høj i kulhydratsholdige varer, som den er i fedtholdige varer.
Læs om ernæringspyramiden
Én kalorie er én kalorie
Vi har altså slået fast, at det er vores kalorieregnskab, der ubestridt bestemmer vores vægt. Hvad end vores kalorier kommer fra kulhydrat, fedt, protein eller sågar alkohol, så feder de ligemeget. Det er mænden af kalorier kontra mængden af forbrændte kalorier, der gør forskellen. Det betyder lige så, at kalorierne fra en snickers ikke er mere fedene end kalorierne fra en rugbrødsmad med tun i vand. Det handler om mængden, og dermed handler det om at finde en balance mellem ”sundt” og ”usundt” kombineret med træning.