Protein er et makromolekyle, som er essentielle for alle levende væsner. Proteiner er en del af samtlige cellulære processer, og fungerer i kroppen som biologiske byggesten.
Proteiner er opbygget af aminosyrer, som kan defineres som en slags fundamentale byggeklodser. Når vi som mennesker indtager protein, optages det ikke i sin respektive struktur. De nedbrydes derimod til enkelte aminosyrer, som efterfølgende bl.a. fungerer som byggeklodser for vores muskulatur under proteinsyntesen, hvor aminosyrene igen bliver dannet til proteiner i vores kroppe.
Kort sagt er protein utrolig vigtig for at passe på vores kroppe, heriblandt især vores muskulatur, og for at være i stand til at opbygge øget muskelmasse og/eller blive stærkere. Ud over dette er protein også byggesten for bl.a. hud, hår, negle og andet væv.
Aminosyrer
De føromtalte aminosyrer kan bedst beskrives som et proteins bestanddele, altså det et protein består af. Efter proteinet er indtaget nedbrydes det til aminosyrer og senere i processen bliver det igen dannet til protein i bl.a. vores muskulatur.
Der findes i alt 20 aminosyrer, hvoraf 8 af dem er essentielle. At de er essentielle vil sige, at vores krop ikke selv er i stand til at producere dem og de derfor skal tilføres gennem kosten. Af disse 8 essentielle aminosyrer findes blandt andre Leucin, Valin og Isoleucin. Det er disse tre aminosyrer du får gennem kosttilskuddet BCAA. BCAA står for Branch-chained amino acids – på dansk: forgrenede aminosyrer.
Dette betyder dog ikke, at BCAA er pengene værd, for disse tre aminosyrer får langt de fleste tilstrækkeligt med gennem kosten. Studier har således påvist BCAA er fuldstændig overflødigt, hvis der indtages over 1,5 gram protein pr. kg. kropsvægt. Udover dette faktum findes der ligeledes mange komplette proteinkilder, der altså indeholder alle 20 aminosyrer og dermed også alle de essentielle, heriblandt BCAA. Komplette proteinkilder er eksempelvis æg, mælkeprodukter, fisk, fjerkræ og generelt kød. Får du tilstrækkeligt med disse fødevarer, hvilket de fleste gør, så er BCAA altså helt og aldeles overflødigt. Er du derimod veganer og har ikke et stort fokus på at få tilstrækkeligt med protein, så kan BCAA godt være pengene værd.
Læs mere om kalorier
Øget forbrænding
Protein er det makronæringsstof, der mætter bedst. Mæthedsfornemmelsen pr. kcal er således højere i et gram protein end ved indtag af et gram kulhydrat eller et gram fedt Derudover er der også videnskabelig evidens for at vi forbrænder helt op til 25% af de kalorier vi får fra protein, når vi nedbryder dem i kroppen. Det vil sige, at hvis du indtager en kyllingebrystfilet på 200g, der indeholder ca. 200 kcal, så vil din krop forbrænde ca. 40-50 kcal bare på at nedbryde proteinerne i kroppen. Disse er to rigtig gode grunde til, hvorfor protein anses for at være et af de helt gode makronæringsstoffer. Det er dog vigtigt at nævne, at de andre også er gode, da de står for forskellige processor i kroppen.
Alt handler om mængder og du kan sagtens få unødvendigt meget protein, dog vil jeg altid hellere have for meget protein end for meget kulhydrat eller fedt, af netop ovenstående grunde.
Den rette proteinmængde
Som et absolut minimum til en sengeliggende person anbefales det at indtage 0,8 g protein pr. kg. kropsvægt. Det er dog sjældent at et så lavt indtag vil være nok for nogen som helst. Som grundregel anbefales et indtag på mellem 1,5g og 2,5g protein pr. kg. kropsvægt. Men dette tal afhænger meget af dit mål. Ønsker du at øge din muskelmasse vil jeg anbefale dig at sigte efter ca. 2 g protein pr. kg. kropsvægt. Er du derimod ude efter et vægttab, vil jeg anbefale omkring 2,5 g pr. kg. kropsvægt, da det er ganske essentielt for at bevare så meget af muskelmassen som muligt i et kalorieunderskud. Er du almindelig gennemsnitsdansker vil 1,5 g protein være rigeligt.