Ernæringspyramiden er ikke som den traditionelle kostpyramide, der dikterer i hvor store mænger du bør indtage forskellige fødevarer. Den er derimod en guideline til, hvor du bør have dit fokus.
I Danmark gør vi nemlig i stor grad brug af diverse kosttilskud for at blive sundere, stærkere eller måske som kompensation for en dårlig kost mm. Derudover er det også indforstået blandt mange, at en proteinshake SKAL indtages lige efter træning, at morgenmad er dagens vigtigste måltid og at det feder mere at spise sent om aftenen. Men har vi egenligt behov for diverse kosttilskud og hvor stor en betydning har timingen af vores måltider reelt set?
I nedenstående indlæg vil jeg gennemgå fem områder i prioriteret rækkefølge. Det vil sige de er opsat efter hvad der har størst relevans for dig og slutter med det mindst relevante. De følgende fem felter er: Energibalance, Makronæringsstoffer, Mikronæringsstoffer, Timing af måltider og Kosttilskud.
Få styr på din kost med et online forløb hos InShape
Energibalance
Energibalancen er et udtryk for hvor meget energi du har at gøre med i kroppen. Hvis du har en positiv ubalance vil det sige du er i overskud af energi (kalorieoverskud). Hvis du har en negativ ubalance vil det modsat sige du er i underskud af energi (kalorieunderskud). Når du er i kalorieoverskud får kroppen alt den energi den har behov for, for til fulde at kunne udføre samtlige påkrævede processer, plus lidt mere til, som bl.a. vil blive lagret i form af fedt og kulhydratlagre i musklerne – dette kan afhængigt af størrelsen af kalorieoverskuddet variere meget.
Er du derimod i et kalorieunderskud, så får kroppen ikke tilført tilstrækkeligt med energi fra kosten til at kunne udføre alle processerne i kroppen optimalt. Derfor er den nødt til at bruge noget af det energi den har lagret i kroppen, primært i form af fedtvæv og sekundært muskelvæv, som den kan omdanne til energi. Det betyder altså dermed, at et kalorieoverksud vil lede til en vægtøgning og et kalorieunderskud vil lede til et vægttab.
Energibalancen er dermed altid det første du bør fokusere på. Hvad end du ønsker at tabe fedt, blive stærkere, øge muskelmassen, blive mere markeret eller få mere overskud i din hverdag osv. Så er energibalancen altafgørende, da det er den primære faktor for alle ovenstående scanerier. Ønsker du at øge din muskelmasse eller styrke, så er du nødt til at være i et kalorieoverskud (dette gælder i hvert fald for langt de fleste) – er du nybegynder indenfor træning vil du formegentligt godt kunne formå at blive både stærkere og øge din muskelmasse i et moderat kalorieunderskud, men dette vil ikke vare ved i længden.
Ønsker du derimod at tabe dig, så er den eneste reelle faktor faktisk, at du skal sørge for at være i et kalorieoverskud over tid. Et kilo fedtvæv består af 7600 kalorier. Dermed skal du være i et kalorierunderskud på lige over 500 kalorier om dagen for at tabe ca. 500g om ugen.
Læs mere om kalorier
Makronæringsstoffer
Makronæringsstoffer er en betegnelse, der dækker over de stoffer, hvorfra vi får vores energi (kalorier). Det er henholdsvis protein, kulhydrat, fedt og alkohol (ethanol).
Fordelingen af makronæringsstoffer er altså, efterfulgt af energibalancen, det vigtigste at forholde sig til i forhold til din ernæring. Hvor stor en mængde, der af dit daglige indtag bør bestå af henholdsvis fedt, kulhydrat og protein er individuelt, men jeg har i følgende givet nogle guidelines.
Protein indeholder 4,1 kcal pr. g.
Kulhydrat indeholder 4,1 kcal pr. g.
Fedt indeholder 9,1 kcal pr. g.
Alkohol indeholder 6,9 kcal pr. g.
Jeg ser bort fra alkohol i dette indlæg, da det nærmest fortjener sit helt eget og fordi det ikke bidrager på samme måde som de resterende stoffer. Både protein, kulhydrat og fedt er centrale for diverse processer i kroppen og derfor også centrale for, hvorledes din krop fungerer, føles og præsterer.
Protein
Proteiner består af aminosyrer. Der findes i alt findes 20 aminosyrer, heraf 12 ikke-essentielle og 8 essentielle – at de er essentielle betyder, at vores kroppe ikke selv er i stand til at producere dem og vi derfor har behov for at få tilført dem gennem kosten.
Du bør som grundregel indtage mellem 1,5 g og 2,5 g protein pr. kg. kropsvægt. 1,5 g vil være for den utrænede almindelige dansker, 2,0 g til den veltrænede, der har behov for mere protein for at bevare og genopbygge muskulaturen efter hård træning og 2,5 vil være til en person, der er under vægttab. Under et vægttab er du i et kalorieunderskud og kroppen har derfor brug for ekstra proteiner for at kunne bevare så meget af muskelmassen som muligt og tære mere direkte på fedtvævet, derudover øger det også mæthedsfornemmelsen og kræver mere for kroppen at nedbryde (øget forbrænding).
Udover at fungere som energikilde kan det indskydes, at protein er kroppens byggesten og altså derfor er ganske essentielt for bevarelsen og genopbyggelsen af nyt væv i kroppen, især muskelvæv. Derudover fungerer forskellige proteiner som transportmiddel i kroppen og er bl.a. med til at holde styr på hormonbalancen.
Læs mere om protein
Kulhydrat
Der findes overordnet set to former for kulhydrater, langsomt og hurtigt optagelige. Det er mængden af kulhydratbindinger, der afgør optagelseshastigheden. Jo flere bindinger, jo længere tid vil det tage at splitte kulhydratbindingerne fra hinanden, så de kan optages i tarmen. Derfor anbefales langsomt optagelige kulhydrater ofte, da de giver en øget mæthedsfornemmelse og et mere stabilt blodsukkerniveau.
Det anbefales, at ca. 45-60% af din daglige kost består af kulhydrat. Da kulhydrat ligeledes er kilden til kostfibre. Grundreglen om kostfibre er nærmest, jo flere fibre jo bedre, men som minimum anbefales det, at du indtager 25 g dagligt.
Kulhydrat har flere processer i kroppen end blot at fungerer som energikilde. Det giver bl.a. energi til centralnervesystemet og hjernen samt anaerob og aerob energi og dertil kan det også lagres som glykogenlagre i kroppen.
Læs mere om kulhydrater
Fedt
Fedt findes i flere forskellige former; mættede fedtsyre, enkeltumættede fedtsyre, umættede fedtsyre og transfedtsyre.
Det anbefales, at dit daglige indtag bør bestå af ca. 25-40% fedt, hvoraf maksimalt 10% af disse bør bestå af mættede fedtsyrer og så lidt som overhovedet muligt af transfedtsyrer.
Fedt bidrager, udover som energikilde, til at forme cellemembraner, hjerne og nervesystem. Det er ligeledes også med til at styre hormonbalancen og transportere de fedtopløselige vitaminer K, E, D og A.
Læs mere om fedt
Mikronæringsstoffer
Mikronæringsstoffer dækker over vitaminer og mineraler. Vitaminer og Mineraler er med til at opretholde essentielle processer i kroppen. Deres indflydelse er uden tvivl mindre en energibalancen og vores makronæringsstoffer, men må dermed ikke underkendes. Vores energiniveau, præstantionsevne og immunforsvar kan bl.a. blive svækket markant, hvis ikke vi får tilstrækkeligt med vitaminer og mineraler. Samtidigt kan for stort et indtag også være skadeligt, hvorfor det heller ikke er smart bare at smide vitaminpiller i hovedet.
Langt de fleste danskere får dækket deres behov for vitaminer og mineraler gennem kosten, men alligevel tager vi rigtig mange af disse kosttilskud. En god huskeregel er at ‘spise regnbuen’. Med dette menes der, at du med fordel kan gå efter at spise masser af frugt og grønt i alle regnbuens farver. Og så er det generelt en rigtig god ide at spise dansk og økologisk – også meget gerne begge dele. Dette skyldes, at disse har fået mindre pesticider og dermed har været i stand til at optage flere vitaminer og mineraler fra jorden de er blevet dyrket i.
Du kan evt. søge konsultation hos din læge, hvis du vil blive klogere på om der skulle være noget du mangler og derfor bør tage som kosttilskud.
Generelt kan D-vitamin i vinterhalvåret og Omega-3 være en ret god ide. I de nordiske lande får vi ikke tilstrækkeligt med D-vitamin, især i vinterhalvåret, hvorfor dette bør tages som tilskud. Det samme gælder for fiskeolie (Omega-3), da vi i langt de fleste lande, inkl. Danmark, indtager langt mere Omega-6 end Omega-3 og denne ratio gerne skal være mindre.
Læs mere om vitaminer og mineraler
Timing af måltider
Dette er for langt de fleste mere eller mindre ligegyldigt.
Først og fremmest er det dit samlede kalroieindtag og dets bestanddele, der er afgørnede. Altså bør du fokusere på din energiblance, makronærinsstoffer og mikronæringsstoffer. Har du i forvejen styr på ovenstående og er eksempelivs eliteatlet eller ønsker at opnå optimale resultater, så kan timing af måltider begynde at komme i fokus. Her kan bl.a. tales om, at det fremfor at indtag protein lige efter træning, formegentligt vil være mere favorabelt at indtage et proteinrigt måltid 1-2 timer inden træning, således, at det allerede vil være tilgængeligt i blodbanen, når musklerne har behov for det.
Derudover kan der bl.a. tales om at få opfyldt sine glykogenlagre (kulhydratlagre) i muskulaturen, så de er klar til at præsterer. Eksempelvis kan det være fordelagtigt at indtage en blanding af langsomt og hurtigt optagelige kulhydrater inden træning.
Ydermere kan et proteinrigt måltid inden sengetid være en god ide, for at give muskulaturen de bedste vilkår. Når du sover har du mange timer, hvor du ikke får tilført protein og derfor kan det være favorabelt at gøre dette.
Det er dog væsentligt at understrege, at de flestes fokus ikke bør ligge her.
Kosttilskud
Nu når vi til det sidste og dermed også mindst væsentlige punkt, nemlig kosttilskud. Det sjove ved, at den ligger i bunden er, at den i de flestes ’personlige ernæringspyramide’ formegentligt vil ligge i toppen, måske endda over energibalancen. Sagen er bare den, at hvis der er styr på din energibalnce og dets bestanddele og måske sågar også timing af måltider, så bliver kosttilskud hurtigt overflødige.
Selvfølgelig kan der stadig tales om kosttilskud, der kan være væsentligt, som eksempelvis D-vitamin og Omega-3, som jeg nævnte tidligere. Derudover kan proteinpulver også være dejlig nemt at have med rundt og er som udgangspunkt en god og kalorielet kilde til protein. Kreatin er ligeledes et af de kosttilskud, der har en dokumenteret effekt i form af præstationsevne og dermed også til at opbygge muskelmasse eller styrke mm.
Men der findes også rigtig mange kosttilskud, som reelt set er spild af penge, heriblandt eksempelvis BCAA, som ved en relativ proteinrig kost er helt og aldeles overflødiggjort. Ydermere kan det nævnes, at så godt som alle studier har påvist, at kosttilskud nærmest aldrig har en lige så god effekt, som hvis man indtager det fra dets reelle kilder. Eksempelvis får du ikke nødvendigvis den samme effekt ved at spise en vitaminpille, som du ville få ved at spise en frisk frugt.
Læs mere om kosttilskud
Jeg håber at ovenstående har været med til at give dig et indblik i, hvorledes din prioritering burde være i forhold til din ernæring og at du fandt det interessant at læse med.