1: Vælg det rette træningssplit
Det rette træningssplit er yderst vigtigt for at du optimalt kan opnå øget muskelmasse.
Det handler i korte træk om, at dit træningssplit afgør frekvensen og dermed egentligt også din volumen og længde af træning.
- Frekvensen er det antal af gange dine muskler ugentligt trænes.
- Volumen er den samlede belastning musklen udsættes for i løbet af en træning (eller uge), altså sæt x reps x kg.
- Længden af din træning er også vigtig, da din krop skiftevis arbejder i anabolske (opbyggende) og katabolske (nedbrydende) faser. Den anabolske fase, som er god for muskelvækst, varer sjældent i mere end én time ad gangen, hvorfor dine styrketræningspas ikke bør være meget længere end dette.
Så hvilket træningssplit er bedst til dig for øget muskelmasse? Det er lidt individuelt, men som grundregel kan nedenstående bruges (træninger på ugentlig basis):
- 1-3 træninger:
- Full Body
- 3 træninger:
- Full Body
- Upper Body / Lower Body / Full Body.
- 4 træninger:
- Full Body
- 2-split
- 5 træninger:
- 2-split + Full Body
- 3-split (hvor sidste træning går ind i den efterfølgende uge)
- 6 træninger:
- 3-split
- 7 træninger:
- 3-split + tag en slapper J
2: Sæt, gentagelser, tempo og pause er vigtigt
Når det kommer til at øget muskelmasse muskelmasse, gælder der en række principper, som er særdeles fordelagtige at gøre brug af. Her får du fire ret essentielle grundregler for muskelopbygning.
- Antal sæt
- Antallet af sæt du laver i hver øvelse, har en betydning for hvad du får ud af øvelsen, hvor mange kilo du kan tage, hvor mange gentagelser du kan tage. Og ikke bare hvor meget du kan tage, men nærmere hvor meget der er optimalt for dig at tage. Sigt derfor efter at tage mellem 3 og 5 sæt i hver øvelse.
- Antal gentagelser
- Antallet af gentagelser i hvert sæt er ligeså af stor betydning. Dette er det bl.a. fordi det afgør intensiteten, tempoet og kvaliteten af dine sæt.
Her er det en god grundregel at sigt efter mellem 6 og 15 gentagelser pr. sæt.
- Antallet af gentagelser i hvert sæt er ligeså af stor betydning. Dette er det bl.a. fordi det afgør intensiteten, tempoet og kvaliteten af dine sæt.
- Tempo
- Tempoet er en ofte undervurderet faktor ved muskelopbygning. Det er dog ret vigtigt, da det afgør, hvor længe musklen er under spænding i hvert sæt. Og når det kommer til muskelmasse, vil vi gerne ligge mellem 40 og 70 sekunders TUT (time under tension), altså perioden musklen er under spænding pr. sæt.
- Pauser
- Også længden på dine pauser har indflydelse på din muskelvækst. Der er to årsager til, hvorfor dette er vigtigt. For det første, så afgør pausemængden, hvor mange kræfter vi har at gøre med og altså hvor meget vi kan løfte – jo længere pause, des mere kan vi løfte (indtil fuldt restitueret). Derudover afhænger det også af det metaboliske stress, der er på musklen, altså hvor meget ilt vi har i blodet ved musklen og hvor meget mælkesyre, der dannes.
Sigt derfor efter 1-3 min. pause, afhængigt af om du ligger i den lave eller høje ende af gentagelsesskalaen. Jo flere gentagelser, jo kortere pause, og omvendt.
- Også længden på dine pauser har indflydelse på din muskelvækst. Der er to årsager til, hvorfor dette er vigtigt. For det første, så afgør pausemængden, hvor mange kræfter vi har at gøre med og altså hvor meget vi kan løfte – jo længere pause, des mere kan vi løfte (indtil fuldt restitueret). Derudover afhænger det også af det metaboliske stress, der er på musklen, altså hvor meget ilt vi har i blodet ved musklen og hvor meget mælkesyre, der dannes.
3: Progressive overload
Dette er egentligt ganske simplet (i hvert fald i teorien), og samtidigt nok det absolut vigtigste, når det kommer til at øge din muskelmasse.
Progressive overload handler kort og godt om, at du over tid skal øge din volumen. Om en måned skal du altså samlet set løfte mere end du gør i dag. Hvordan dette programmeres og reelt set opnås på langt sigt er dog lidt sværere, men også meget vigtigt.
Det kan gøres på tre måder.
- Ved at øge intensiteten (kg)
- Ved at øge antal sæt
- Ved at øge antallet af gentagelser
Men da vi stadig gerne skal holde os indenfor 6-15 gentagelser og 3-5 sæt, så er der en begrænsning på, hvor meget vi kan øge antal sæt og antal gentagelser, hvilket betyder vi er nødt til også at øge vægten løbende.
4: Vær vedholdende og hårdtarbejdende
Dette punkt er meget vigtigt, men også ret kort og enkelt. Det hele står sådan set i overskriften.
Problemet er at folk ofte forventer at kunne se helt vilde resultater på kort sigt, men sådan fungerer det sjældent. Det kan være rigtig svært at øge sin muskelmasse, især på den lange bane. Derfor kræver det også at du er hårdtarbejdende over en lang periode. Ligeledes vil du også på sigt miste muskelmassen igen, hvis ikke du er vedholdende: ”you either use it, or you lose it”.
5: Få tilstrækkeligt med mad, søvn og restitution
Når du styrketræner, opbygger du ikke øget muskelmasse eller styrke, men faktisk det modsatte. Du laver faktiske nogle mikrofrakturer på muskelfibrene, hvilket vil sige, at du under træning nedbryder muskelmasse.
Din krop synes dog ikke det er særlig sjovt at blive nedbrudt og derfor gør den alt hvad den kan for at bygge det ødelagte op, og så lige lidt til, så den næste gang er i stand til at overkomme den belastning den tidligere er blevet udsat for. Men for at denne proces skal gå op i en højere enhed er du nødt til at give kroppen hvile og brændstof til at foretage denne proces.
Det er således uhyre vigtigt, at du spiser ordenligt og tilstrækkeligt, men bestemt også, at du sørger for at få nok søvn og generel restitution af musklerne, før de igen udsættes for træning og nedbrydelse.
Det tager dine muskler 12-72 timer at restituerer fuldt ud afhængigt af en masse faktorer, som eksempelvis, hvor hårdt du har trænet, hvor meget du har sovet og generelt restitueret. Så få din søvn, for den er i høj grad med til at give dig fremskridt i din træning.
Følger du disse 5 simple trin, så lover jeg dig, at du vil se resultater fra din træning!