Det korte svar er, at alle typer kan være effektiv træning til vægttab. Det handler, ligesom så meget andet, primært om dig; hvad du fysisk er i stand til, hvad du gerne vil opnå, hvor meget du vil ligge i det, hvor meget tid du ønsker at bruge, og ikke mindst, hvad du finder sjovt. Den vigtigste faktor er nemlig, at det er en træningsform som du kan holde ved i længden. Kan du ikke dette, så holder din træning ikke ved og så siger det sig selv, at det aldrig vil være effektivt.
Når du laver en hvilken som helst form for fysisk aktivitet, så stiger din puls, hvilket øger din forbrænding. Derfor kan alle træningstyper i bund og grund hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier og opnå et vægttab, samt holde dit vægttab ved lige efterfølgende.
Men dermed ikke sagt, at alle træningstyper er lige effektive. Der vil selvfølgelig være forskel på, hvor meget du forbrænder afhængigt af din træningsform og -intensitet mm.
Men det vigtigste er uden tvivl, at du finder en træningsform, der passer til dig og som du kan overskue. En træningsform du, om ikke hver gang, men så i hvert fald næsten hver gang har lyst til at gennemføre. For hvis ikke du synes det er sjovt på den lange bane, så holder det ikke ved – og vedholdenhed er nøgleordet.
Læs mere om vægttab generelt
Styrketræning
Styrketræning er efter min mening altid vigtigt under et vægttabsforløb, og det er der flere årsager til. Først og fremmest fungerer kroppen således, at når du ligger i kalorieunderskud, så tager kroppen den mængde kalorier du er i underskud fra dine egne energidepoter – fedtmasse og fedtifrimasse (muskelmasse). Kroppens primære energidepot består af fedt, men det andet største energidepot i kroppen er dine muskler. Derfor mister du under et vægttab ikke blot fedtmasse, men også muskelmasse. MEDMINDRE du styrketræner under dit vægttabsforløb. Styrketræner du effektivt, ligger i et moderat kalorieunderskud og indtager tilstrækkeligt med protein, så kan du faktisk være i stand til ikke blot at bevare din muskelmasse, men også at øge muskelmassen samtidigt med, at du smider fedtmassen. Og det er vigtigt at bevare sin muskelmasse under et vægttab af flere årsager. Både fordi du opnår et meget pænere resultat ved at bevare eller øge muskelmassen under et vægttab, men også fordi din hvileforbrænding stiger (jo større muskelmasse, jo større hvileforbrænding).
Efterforbrænding
Endnu en god grund til at styrketræne under dit vægttab er den efterforbrænding man kan opnå ved det. Under selve styrketræningen opnår du en moderat forbrænding og derfor er styrketræning på den facon ikke den mest optimale til kalorieforbrænding, men inddrages den efterforbrænding som styrketræning medfører, så kan den totale forbrænding være ret så høj. Flere studier har påvist, at din forbrænding kan være øget i op til 48 timer efter styrketræning, og at du derfor kan opnå større forbrænding gennem styrketræning end ved eksempelvis intens konditionstræning – selvfølgeligt afhængigt af flere forskellige faktorer.
HIIT
High Intensity Interval Training (HIIT) er en af de nyere og mere populære metoder til hurtig og effektiv kalorieforbrænding.
Som navnet påpeger, så er dette intervaltræning, der udføres med høj intensitet.
Denne træningstype har flere fordele:
1: Det er hurtigt oversteåt – HIIT tager normalt mellem 10-30 minutter afhængigt af niveau mm.
2: Det forbrænder effektivt fedtmassen.
3: Det kan udføres på så godt som alle maskiner, med kettlebells, med håndvægte eller sågar helt uden redskaber.
4: Det øger din efterforbrænding, hvilket leder til en større samlet forbrænding.
Hvordan udføres HIIT?
Lad os tage et eksempel:
– Maskine: Stairmaster.
– Start ud med ca. 5-10 minutters opvarmning på stairmasteren – stille og roligt, der skal bare varmes godt op i kroppen.
– Herefter starter din HIIT-runder.
– I dette eksempel tager vi 10 runder af 60 sekunder (overstået på 10 minutter)
– Én runde udeføres således: Gå på Stairmasteren i 40 sekunder med en ydelse på ca. 50-60% af din maksimale ydeevne.
– Derefter går du fuldt ud på de sidste 20 sekunder – det vil sige 100% – du skal virkeligt give alt du har i dette interval.
– Sådan en runde vil i dette tilfælde skulle gentages 10 gange.
Det er vigtigt at understrege, at ovenstående blot er et eksempel, og at HIIT som nævnt kan udføres på et utal af måder. Sagens kerne er bare, at du skal udføre intervaller med høj intensitet.