Når det kommer til vægttab, så er kosten alfa og omega. Det absolutte altafgørende, og den reelt set eneste faktor, der betyder noget, er, at du skal være i et kalorieunderskud. Det vil sige du skal forbrænde flere kalorier end du indtager. Men et træningsprogram til vægttab kan også være helt essentielt. Dette skyldes bland andet, at du ved styrketræning øger din efterforbrænding. Derudover opnår du også langt pænere resultater ved at opbygge muskelmasse, mens du smider fedtet.
Dertil kommer flere forskellige faktorer i spil, som, at din krop fra naturens side vil forsøge at nedregulere din forbrænding, hvis du pludseligt indtager meget få kalorier. Derfor vil et vægttab sjældent være effektivt, hvis du bare skærer ualmindeligt langt ned for antallet af kalorier du indtager. Ligeledes er det heller ikke en holdbar løsning blot at begynde at træne uden at tænke over sin kost. Gør du dette kan du meget nemt ende i et kalorieoverskud alligevel, og dermed ikke tabe dig.
Det handler om balance
Det handler derfor om at finde den rette balance, og denne er som oftest forskellig fra person til person. Vi er alle sammen forskellige og det er vores kroppe og vores præferencer for kost og træning også. Nogle er helt vilde med at løbe, andre elsker at bruge Stairmasteren i fitnesscenteret og så er der dem, der bare vil løfte tunge vægte. Ligeså er der dem, der elsker broccoli og selleri, dem der ikke kan få nok af pasta, og dem, der bare skal have nogle store saftige bøffer. Der er heldigvis en vej for alle. Det er bare med at finde den rette balance for dig.
Når det handler om træning, så kan alle træningsformer være effektive på vejen mod et vægttab. Hvis du har et korrekt sammensat træningsprogram og din kost ligeledes er tilpasset korrekt. Derfor er et træningsprogram altid individuelt, også når det kommer til at ville opnå et vægttab. Styrketræning er dog efter min mening rigtig vigtig under et vægttab, da det både skaber en moderat forbrænding under træning, en øget forbrænding efter træning. På sigt vil en øget muskelmasse også give en øget kalorieforbrænding på grund af større muskelmasse. Til sidst er det bestemt også værd at nævne, at du under et vægttab oftest vil miste lidt muskelmasse. Men hvis du styrketræner og spiser korrekt, kan dette reduceres og det er sågar muligt at tage på i muskelmasse samtidigt med at du taber fedtmasse. Dette vil selvsagt give et langt pænere resultat.
Opnå dit vægttab med et online forløb.
Tab dig på den rigtige måde
Hvis ikke din kost er skruet ordenligt sammen, så er det kort sagt umuligt at få de optimale resultater fra din træning. Derfor hænger de to ting uløseligt sammen. Og det er især vigtigt under et vægttab, at du sørger for indtage tilstrækkeligt med proteiner. Derudover skal du heller ikke lægge i et for stort kalorieunderskud, da dette vil gå ud over din muskelmasse.
Du vil derfor kunne opnå rigtig gode resultater ved et vægttab, hvis du følger et skræddersyet træningsprogram og ligeså har en god kostplan. Du vil kontinuerligt kunne mærke, hvordan du rykker dig, og se i spejlet, at dit arbejde betaler sig.
Når det lykkes at opnå et vægttab, hvor du har trænet regelmæssigt og effektivt undervejs, så leder det ofte til et vedvarende positivt forhold til træningen. Når man har formået at få succes med sin træning, så giver det blod på tanden til at opstille nye mål og på ny stræbe efter at opnå disse.
Udover styrketræning kan nedenstående også være ganske gavnlige træningsaktiviteter under et vægttab.
HIIT
High Intensity Interval Training (HIIT) er en træningsform, der har vundet stort indpas i fitnessindustrien over de senere år. Denne træningsform forbrænder hurtigt og effektivt en masse kalorier. Som navnet antyder, er det intervaltræning med høj intensitet. Det er en utrolig alsidig træningsform og kan således udføres på cardio-maskiner, håndvægte, kettlebells og sågar helt uden udstyr. Det er ligeledes påvist, at HIIT er den mest effektive træning til at optimere konditionen.
HIIT består ofte af lidt helt almindelig opvarmning i den pågældende øvelse, hvorefter du udfører eksempelvis 10 runder af 15/15 intervaller. Ét interval består således af en høj intens periode og en lav intens periode. I de første 15 sekunder yder du maksimalt, 100%. I de efterfølgende 15 sekunder holder du pause, eller arbejde med lav intensitet, 50%. Dette er et interval. Dette ene interval vil i ovenstående eksempel skulle udføres 10 gange.
Det får din puls gevaldigt i vejret og derved får du lynhurtigt forbrændt en helt masse kalorier. Samtidigt bedres din kondition maksimalt, hvilket styrker hjertets funktioner.
NEAT
Udover, at din kost og træning er afgørende for et effektivt vægttab, kan alt den aktivitet du laver, når ikke du træner være mindst lige så afgørende. Dette kaldes NEAT (Non-exercise activity thermogenesis).
Al bevægelse tæller i kalorieregnskabet. Hvis du går en ekstra tur med hunden, går hen til supermarkedet eller tager cyklen på arbejde i stedet for at tage bilen kan det blive til en god portion kalorier på den lange bane. Derfor kan det være rigtig effektivt at bruge sin krop til at komme omkring, i stedet for bussen, toget eller bilen.
Ved en meget høj NEAT bliver dine musklers energidepoter oftere aktiveret, hvilket, udover øget kalorieforbrænding, kan have en positiv effekt på både dit kolesterolniveau, blodtryk og insulinfølsomhed, og det kan bl.a. forebygge hjertekarsygdomme, type 2 diabetes og åreforkalkning.
Sådan kan du øge din NEAT
- Tag konsekvent trappen i stedet for elevatoren – både op og ned.
- Stå op i stedet for at sidde ned, når du venter på toget, er i et venteværelse eller tjekker mails mm.
- Tag 10 minutters gåtur, når du har frokostpause, efter du har spist aftensmad og/eller inden du skal i seng.
- Lad bilen stå og tag cyklen på arbejde eller på indkøb. Ligger det langt væk, så parker bilen på afstand, så du alligevel skal gå lidt for at komme frem.
- I stedet for at tage en kaffe på en café, så tag den med to-go, og drik den mens du går, det kan være mindst lige så hyggeligt.
- Hold aktive pauser. Rejs dig op, stræk dig, vip med fødderne, sving lidt med armene og få rørt kroppen mest muligt.
- Gå lidt omkring, lav squats, walking lunges eller stå på et ben mens du børster tænder eller taler i telefon osv.
- Drik masser af vand i løbet af dagen, på den måde får du både opfyldt dit væskebehov, hvilket mange har problemer med, og så får du også bevæget dig lidt mere, når du skal hente vand og når du skal på toilettet.