Et træningsprogram til styrketræning er en kompleks størrelse. Dette skyldes, at styrketræning egenligt er lidt af et paraplybegreb. Det dækker således over flere forskellige træningsformer og forskellige mål kan ligeledes opnås gennem styrketræning.
Det kan være du træner for at blive stærkere, for hypertrofi (større muskler) eller for udholdenhed. Måske sågar noget helt fjerde. Metoden, øvelserne, intensiteten og længden af dine pauser er dog afgørende for, at du får det optimale ud af din træning, og dertil kommer dit erfaringsniveau også. Hvis du er nybegynder eller du har holdt en længere pause, så kan lidt træning være rigtig effektivt. Jo mere erfaring du har og jo oftere du træner, jo mere skal der ligeledes til for fortsat at udvikles.
Læs mere om træningsprogrammer generelt
Styrke
Hvis dit mål med et træningsprogram er at blive stærkere, så er øvelser, hvor flere muskelgrupper arbejder på samme tid som oftest at foretrække. Det kan eksempelvis være Squat, Dødløft og bænkpres. Disse er også kendt som ’de tre store’. Disse øvelser rammer som sagt flere store muskelgrupper. I en squat bruger du eksempelvis det meste af muskulaturen i benene og derudover er din core også meget aktiv. Dette skyldes, at du laver et kraftigt opspænd i kroppen. I dødløft gælder meget af det samme som i squat, her inddrages dine baller og lænd dog i endnu højere grad. I bænkpres inddrages mange muskler i overkroppen, i særdeleshed dit bryst, dine skuldre og din triceps. Hertil kommer også en langt række andre øvelser, der gør brug af mange forskellige muskelgrupper.
Udføres disse øvelser med god teknik, høj intensitet, få reps og relativt lange pauser, så kan de være meget centrale for at optimere din styrke. Det er dog ligeledes vigtigt, at du følger et progressivt træningsprogram.
Når det kommer til denne træningsform, hvor målet er at blive stærkere, så er de generelle anbefalinger, at der udføres:
- 3-5 sæt i hver øvelse
- 1-5 gentagelser i hvert sæt
- 2-5 minutters pauser mellem hvert sæt
Hypertrofi
Træner du af mere æstetiske årsager – større muskler. Så kan en lidt anden form for træning være den, der giver dig de bedste resultater. Her kan det være en god ide at inddrage lidt flere isolationsøvelser. Men dermed ikke sagt, at de store basisøvelser ikke kan give større muskler. En blanding kan sagtens være at foretrække.
Til denne træningsform er de generelle anbefalinger følgende:
- 3-5 sæt i hver øvelse
- 6-15 gentagelser i hvert sæt
- 1-2+ minutters pause mellem hvert sæt
Udholdenhed
Træner du for at øge udholdenheden i din muskulatur, så kan en helt tredje form for træning være mere gavnlig for dig. Her kan der ligeledes anvendes både basisøvelser og isoleringsøvelser, men i høj grad også øvelser med mindre vægte eller sågar bare din egen kropsvægt. For at øge udholdenheden i dine muskelgrupper, er grundreglen, at du skal tage flere gentagelser end hvad tilfældet er i ovenstående eksempler. Således er de generelle anbefalinger for denne træningstype således:
- 1-3 sæt af hver øvelse
- 13-30 gentagelser i hvert sæt
- 30-90 sekunders pause mellem hvert sæt
EMOM
Every minute on the minute (EMOM) er en træningsform, der stammer fra Crossfit, men det kan også være rigtig brugbart i styrketræningssammenhæng. Personer med stor træningsintensitet og erfaring kan have en udfordring med, at de skal bruge meget lang tid på at træne deres muskelgrupper for at få optimale resultater, da deres kroppe er så vant til at blive presset. Derfor kan EMOM være brugbart til hurtigere at komme gennem et specifikt antal øvelser, sæt og reps på kortere tid. Dog er ulempen, at du ikke når at holde lange pauser, hvilket godt kan gå ud over din samlede volumen, så det skal man have for øje.
EMOM fungerer således, at du eksempelvis udfører et sæt af en øvelse (hvilket tager ca. 20 sekunder) og så holder du pause i de resterende 40 sekunder af det minut, hvorefter du på minutslaget til det andet minut starter dit andet sæt. Sådan, at du på hvert minutslag starter et nyt sæt, og derfor holder kortere pauser. Denne træningsform får pulsen gevaldigt op, og du vil derfor forbrænde flere kalorier på kortere tid.
EMOM kan også varieres således, at du inddrager flere forskellige øvelser i en cyklus. Eksempelvis som E4OM – every fourth minute on the minute. I dette eksempel vil der være inddraget flere øvelser i en runde, som udføres lige efter hinanden, og når de øvelser er gennemført, holdes der pause til det fjerde minut er overstået, derfra starter runden forfra igen osv.
AMRAP
As many reps/rounds as possible (AMRAP). Dette betyder, at der altså udføres så mange gentagelser/runder som muligt indenfor et selvvalgt tidsinterval. Det stammer, ligesom EMOM, fra Crossfit-verdenen, og er især godt til udholdenhedstræning, men det kan også være ganske godt til at teste din udvikling i form af styrke og/eller samlet volumen i en øvelse.
Lad os antage, at du netop er startet i et træningsforløb. Du bliver så bedt om at lave AMRAP på bænkpres, squat og dødløft eller lignende. Så tager du så mange gentagelser med en vis vægt inden for et specifikt tidsinterval som muligt – eksempelvis 30 gentagelser med 50 kg på et minut. Efter en, to, tre måneder eller mere, kan du så lave en AMRAP igen med samme vægt, for at se, hvor meget du har udviklet dig.