Der er flere grunde til, hvorfor det at følge et styrketræningsprogram kan være en rigtig god ide, og ganske essentielt for en progressiv udvikling i din træning.
Ved at følge et specifikt træningsprogram…
.. ved du altid præcis, hvad du skal igennem til din træning
.. kan du følge din udvikling fra gang til gang, uge til uge eller måned for måned og altid forsøge at presse dig selv til at præstere bedre og yde mere.
… får du en struktureret tilgang til din træning, hvilket kan være nøglen til vedholdhed og resultater, da du ikke bare stopper, når du synes du færdig eller ikke lige gider mere.
… kan du bedre overskue, hvilke øvelser, hvilke muskelgrupper, hvor mange sæt hvor mange gentagelser du skal igennem, for at ramme alle de ønskede muskelgrupper ordenligt.
Et skræddersyet træningsprogram
Dit træningsprogram bør ydermere være sammensat efter de øvelser, som du bedst kan lide at presse dig selv i – for det er som regel dem du rent faktisk giver dig selv mest i, og ikke bare tænker ”det må være godt nok”. Dermed ikke sagt, at du skal nøjes med at tage bænkpres som den eneste brystøvelse, fordi det er den eneste du synes er god. Men i det store hele, så skal dit træningsprogram selvfølgelig være sammensat således, at du finder det sjovt, inspirerende og selvfølgelig hårdt – men på den gode måde.
Hader du at tage squats, så findes der altså alternativer, som kan være om ikke lige så gode.
Læs mere om styrketræning generelt
Det rette antal sæt og gentagelser
Dette er noget, der er ret essentielt, når det kommer til styrketræning. For det handler altså ikke bare om at tage en håndvægt og løfte den indtil man føler sig udmattet. Antallet af sæt og gentagelser i en øvelse, samt den samlede mængde af selv samme under hele din træning er ret så vigtig. Det er ikke muligt at opsætte generelle regler for, hvordan du skal træne, da det alt sammen afhænger af din træningserfaring, dit træningsniveau og dit formål med træningen.
Er du nybegynder, så kan få sæt og et mindre antal øvelser gøre store underværker, men jo mere erfaren du bliver og jo højere dit træningsniveau er, jo mere skal der til, for at du stadigt udvikler dig.
Af forskellige formål med træning kan nævnes følgende tre; styrke, hypertrofi (større muskler), udholdhende. Disse tre er vidt forskellige, og derfor er den optimale træningsmetode til at opnå hver enkelt ting ligeledes forskellig.
Det kan i grove træk opridses således:
- Styrke
- 3-5 sæt af hver øvelse
- 1-5 gentagelser i hvert sæt
- 2-5 minutters pauser mellem hvert sæt
- Hypertrofi
- 3-5 sæt af hver øvelse
- 6-12 gentagelser i hvert sæt
- 1-2 minutters pause mellem hvert sæt
- Udholdenhed
- 1-3 sæt af hver øvelse
- 13-30 gentagelser i hvert sæt
- 30-90 sekunders pause mellem hvert sæt
De rette øvelser og den rette teknik
Til sidst må det ikke undervurderes, at du gør brug af øvelser, der rent faktisk rammer de muskelgrupper du ønsker, og det er langt fra alle øvelser, der gør dette lige godt, hvorfor det for nybegyndere og sågar nogle gange også øvede kan virke som lidt af en jungle af forskellige øvelser. Og hvilke er så de bedste? Det afhænger af mange ting; mål, erfaring, niveau osv., hvorfor det ikke kan generaliseres.
Udover, at de rette øvelser kan gøre en stor forskel for dine resultater, så er din tekniske kunnen utroligt vigtigt, da det reelt set kan gøre hele forskellen, om du udfører en øvelse korrekt eller ikke. Det er altafgørende, at du altid lader kvalitet komme før kvantitet, når du styrker trænger. På den måde opnår du med garanti langt bedre resultater og du undgår i et meget større omfang at pådrage dig eventuelle skader.