Bør du lave styrketræning til vægttab? Det er ikke en nødvendighed, men det kan være et rigtig godt redskab til at opnå pæne resultater og vedvarende vaner.
Hvis du ønsker at gå ned i vægt, så handler det om, at du skal være i kalorieunderskud. Det vil sige indtage færre kalorier end du forbrænder. Dette kalorieregnskab kan derfor gå op på en af følgende to måder; 1: du kan indtage mindre kalorier, eller 2: du kan forbrænde flere kalorier.
Kost eller træning?
Hvilken skal man så vælge? Skal man fokusere på kosten, eller på træningen i stedet?
Det ”letteste” er at fokusere på kosten, da den udgør hele kroppens indtægtskilde. Skruer du lidt på den, så du ender i et kalorieunderskud, så får du resultater.
Grunden til, at jeg nævner kostregulering som den ”lette” løsning, er, at det er der, hvor du relativt ”let” kan gøre en stor forskel.
Hvis du i stedet gerne vil træne dig slank, så skal du have for øje, at ditBMR(basalstofskifte), som er den mængde kalorier din krop forbrænder bare ved at holde dig i live, udgør en stor del af din daglige forbrænding, denne faktor kan der altså ikke pilles ved, hverken op eller ned ligesom der kan med kosten.
Derudover kommer den forbrænding der foretager ved at forbrænde de indtagede fødevarer, denne proces udgør omkring 10% af din daglige forbrænding – altså også en relativt stor del, og den ligger også ret fast.
Nå dine mål med et online forløb
Dertil kommer din NEAT(Non exercise activity thermogenesis) altså den forbrænding, der sker uden for din træning. Det er altså alt hvad du laver i løbet af din dagligdag, som ikke er træning; gang, cykling, gå op ad trapper, stå op i stedet for at sidde ned osv. Denne del fylder også relativt meget på din daglige forbrændingsliste. Her er der selvfølgelig mulighed for at ændre på ens vaner, og tage cyklen i stedet for bilen eller det offentligt, og tage trappen i stedet for elevatoren mm. men i mange tilfælde øges dette af almindelige sundhedshensyn, fremfor at være decideret vægttabs fremmende, da det sjældent er et stort antal kalorier ekstra man forbrænder.
Til sidst har du mulighed for at forbrænde kalorier gennem træning, og det kan du bestemt også sagtens, men da det ikke er alle, der har tid og/eller overskud til at forbrænde kalorier i fitnesscenteret på daglig basis, eller at folk ofte indtager den mængde kalorier de netop har forbrændt på kompensationsmad, så giver dette heller ikke altid de forventede resultater – men det kan det bestemt godt.
Derfor er kosten det ”lette” at regulerer på, når det kommer til et vægttab.
Er træning så ligegyldig?
Nej! Bestemt ikke. Du kan sagtens forbrænde rigtig mange kalorier med din træning, og derved opnå et vægttab, men det afhænger selvfølgelig samtidigt af, at du ikke indtager ekstra kalorier i forhold til det forbrændte, da det stadig handler om at ligge i kalorieunderskud.
Efter min mening er styrketræning altid vigtigt, når man er i et vægttabsforløb, og det findes der flere grunde til. Det primære energidepot vi har i kroppen, er fedt, men derefter kommer vores muskelmasse. Derfor oplever mange at tabe dele af deres muskelmasse under et vægttab, hvilket jo ikke er målet. Dyrker du dog styrketræning under et vægttab, ligger moderat i kalorieunderskud og indtager tilstrækkeligt med protein, så kan du reelt set ikke blot bevare din muskelmasse, men også øge den samtidigt med, at du taber fedt. Dertil kommer, at det for mange bliver en god og vedvarende vane efter endt vægttab. Samtidigt med, at din muskelmasse øges, øges din hvileforbrænding også, og du forbrænder således mere ved at have en større muskelmasse – det er dog ganske begrænset.
Efterforbrænding
En ekstra god grund til at styrketræne under et vægttab, er den efterforbrænding, der opnås.
Når du dyrker styrketræning, opnår du en moderat forbrænding, men efterforbrænding kan være ret høj. Det er således opvist, at du i de efterfølgende 28 timer efter styrketræning kan have en øget forbrænding i kroppen.