Hvis man er træningsinteresseret og følger ligesindede på de sociale medier. Ja, så støder man uomtvisteligt ofte på især tre øvelser; Dødløft, Squat, Bænkpres (de tre store). Det er meget ofte disse tre øvelser, som der promoveres. Betyder det så, at det er de tre styrketræning øvelser som du skal have fokus på? Nej, ikke nødvendigvis.
I disse øvelser kan man med den rette teknik samt en masse erfaring og styrke løfte meget tungt. Derfor er det for mange blevet ”sejt” at vise frem, at man kan tage eksempelvis 200 kg i squat. I stedet for at vise, at man tager Bulgarian Split Squats med 40 kg. Også selvom det kan være lige så effektivt.
Dertil kommer, at vi meget ofte måler os op mod hinanden i disse tre øvelser. Hvorfor det bliver en ”indikator” for hvor stærke vi er. ”Hvor meget bænker/squatter/dødløfter du?” er således en meget almindelige frase at høre i et træningscenter. Det betyder dog ikke, at du behøver at tage nogle af øvelserne for at nå dine mål, næsten lige meget hvad dine mål er. Og i hvert fald ikke i begyndelsen.
Læs mere om styrketræning generelt
Du har ikke nødvendigvis behøv for de tre store
Nogle personlige trænere har en tendens til at påføre deres egen vision og deres egne præferencer til deres klienter. Dette er dog i min optik helt forkert. Som klient bør du få sparring og et træningsprogram, der er tilpasset specifikt til dig, dine behov og dine ønsker. Så hvis du hader at bænkpresse, squatte eller dødløfte, så lad være. Du skal udføre den form for træning og de øvelser, som du ikke er ved at brække dig over. For er du det, så kommer du på sigt formegentligt slet ikke afsted, og al træning er altid bedre end ingen træning. Dermed ikke sagt, at du ikke skal have det hårdt, når du træner, og presse dig selv. Det behøver bare ikke være i disse øvelser.
Med de tre store (især squat og dødløft) kræves der rigtig god teknik. Og da, der gøres brug af mange store muskelgrupper på en gang, er du i stand til at løfte rigtig tungt i disse. Derfor kan disse øvelser bestemt være rigtig gode. Og der er mange, som bygger deres træning specifikt rundt om disse øvelser. Det er bare vigtigt at få sagt, at dette bestemt ikke er en nødvendighed. Det afhænger af dine præferencer og dine mål.
Træningsprogram
Dit træningsprogram kan sagtens være lige så effektivt uden de tre specifikke øvelser, så længe det er sammensat korrekt og du udfører øvelserne med den rette teknik, men dette er i mindst lige så høj grad gældende for de tre store. Uden de tre øvelser skal du formegentligt udfører et par ekstra øvelser, da de tre store, som nævnt, rammer flere muskelgrupper end mange andre øvelser.
Der findes ligeledes et hav af varianter for de tre øvelser, hvorfor man måske ikke skal ligge ud med et almindeligt Dødløft, men Dødløft med Trap Bar. I stedet for en almindelig Squat kan man også starte ud med Pin Squats, Bulgarian Split Squats eller Box Squats osv.
Men alt dette er individuelt, og det er derfor umuligt at opsætte generelle regler for, hvordan du skal træne. Det afhænger af dine målsætninger, dit niveau, dit engagement og dine præferencer. Men én ting er sikkert, der vil så godt som altid være en måde, hvorpå du kan finde glæden ved træning samtidigt med, at træningen vil være effektiv for dit mål. Det vigtigste er, at du finder en måde du er glad for at træne på, og så skal denne træning nok kunne sammensættes på en måde, hvorpå du opnår dine målsætninger.