Styrketræning kan for nogle godt virke lidt voldsomt under graviditeten. Der er en masse store og tunge vægte og maskiner og det virker måske ikke som det bedste miljø for en gravid. Men styrketræning under graviditet er slet ikke farligt. tværtimod. Selv sundhedsstyrelsen anbefaler, at gravide styrketræner. Det kan således både gavne dig under og efter graviditeten og samtidigt kan det også være en rigtig god hjælp til dig, der ikke ønsker at tage på under graviditeten, eller i hvert fald i mindre grad og lettere smide de overflødige kilo efterfølgende. Så der er således masser af gode grunde til at styrketræne selvom du er gravid.
Hvor meget og hvordan?
Selvom styrketræning måske for nogle kan virke som en voldsom træningsform under graviditeten, så kan du med meget få forbehold og justeringer træne på stort set samme måde som de fleste andre. Det er eksempelvis en rigtig god ide at lave de fleste øvelser i maskiner eller som mere isolerede øvelser. Dette giver en mere hensigtsmæssig on kontrolleret udførelse og belastning.
Det er dermed ikke alle øvelser, der er lige hensigtsmæssige og man skal således være selektiv i sin sammensætning af et træningsprogram.
Læs mere om styrketræning generelt
Nedenfor kan du finde et par konkrete eksempler på gode øvelser, der kan give den rette træningseffekt, men uden at du overbelaster din krop på en uhensigtsmæssig måde.
Leg press
Denne øvelse kan udføres i en vandret position eller, hvor du presser ca. 45 grader opad. Det er den vandrette maskine, der vil være mest fordelagtig for dig, der er gravid. Således kan du sidde med så lille en hoftebøjning, at der stadig er godt plads til maven. Du kan med fordel tage denne øvelse med et ben ad gangen for at mindske presset på bækkenbunden, og derudover skal din bevæg udslag være mindre end normalt, igen for at undgå, at maven bliver presset.
Chest press
Denne maskine kan enten have en bevægelse, der går ligefrem for brystet eller en lille smule opad. Du sidder ret med ryggen og har derfor ikke noget pres på maven. Brystøvelser, hvor du ligger på ryggen kan godt udføres i starten af graviditeten, men bør undlades jo længere hen du kommer.
Pull downs
Her sidder du ret med ryggen, og trækker en stang ned til brystet. Den kan udføres på flere forskellige måder, og du kan således variere din rygtræning på den samme maskine uden unødvendigt pres på maven.
Øvelser til lænd
Der kan laves flere lændeøvelser på gulvet, hvor du som udgangspunkt har placeret ben og arme på gulvet. Eksempelvis kan du udføre en øvelse, hvor du skiftevis løfter højre arm og venstre ben og derefter omvendt. Der findes også maskiner til lænden, hvor du kan starte i en ret position med ryggen, men hver opmærksom på, at startpositionen ikke er med mindre ned 90 grader.
Mave øvelser
Øvelser, hvor du ligger på ryggen kan udføres i starten af graviditeten, men i frarådes maveøvelser jo længere ind i graviditeten du kommer. Udføres disse øvelser kan forårsage, at fosterets øgede vægt ligger pres på de store blodårer, som løber bagerst i bughulen. Man kan i stedet fokusere på nogle af de øvelser, der træner de skrå mavemuskler, og bl.a. udfører øvelser, hvor man er helt sideliggende/-stående.
Hjemmetræning
Her er der rigtig mange øvelser, som kan udføre i hjemmet på både gulvet, balancebold eller stepbræt mm. Håndvægte og elastikker kan ligeledes inddrages i en effektiv hjemmetræning.
Træning af bækkenbunden
Dette er ganske vigtigt for kvinder både under og efter fødslen. Derfor kan du med fordel fokusere på at spænde godt op i bækkenbunden under udførelsen af de øvelser du laver.
Hvor meget og hvor ofte?
Dette er elvfølgelig individuelt og afhænger af hvad du gerne vil med din træning. For de flestes tilfælde vil målet være at holde en form ved lige, eller forsøge ikke at tage voldsomt på i vægt under graviditeten. Hertil kan 2-3 træninger om ugen være tilstrækkeligt og antallet af øvelser og gentagelser afhænger ligeledes af dig – din tid, lyst, overskud og målsætning. Generelt bør du altid foretage øvelserne i et roligt tempo og aldrig køre til total udmattelse. Sørg for at varme kroppen godt op på en stille og rolig måde, så din krop er godt klar til at yde lidt ekstra.
Generelt
Generelt set er det vigtigt at have for øje, at man i særdeleshed i starten og slutningen af graviditeten ikke udfører øvelser, hvor man ligger på ryggen, løfter vægte over hovedet, eller udfører opretstående øvelser med belastning på skuldrene. Dertil er det vigtigt altid at undgå hurtige og pludselige løft. Mærk generelt set godt efter i de øvelser du foretager.