Kreatin er et stof, der bl.a. findes i kød og fisk, men som også dannes naturligt i koppen. Som kosttilskud er det et af de absolut mest testede kosttilskud på markedet og der findes stor evidens for dets præstationsfremmende effekt. Kreatin kan som kosttilskud både fås i tabletform og som pulver, der let opløses i vand.
Hvordan virker Kreatin?
Kreatin er præstationsfremmende og muskelopbyggende, og har især påvist at have en god effekt på hård og intensiv træning, som eksempelvis styrketræning eller sprints.
Kroppen danner som sagt selv kreatin, og vi får yderligere gennem især kød og fisk (hvorom det dog menes, at forsvinde i større grad, når det tilberedes). Kreatinen lagres primært i skeletmuskulaturen som kreatinfosfat og når dit energibehov er stort, som det eksempelvis er under intensiv styrketræning, så giver de fyldte kreatinfosfat lagre dig ekstra energi. Effekten fra kreatinfosfat lagrene er ret kortvarig, hvorfor et yderligere kreatin indtag vil forøge denne effekt. Det vil i bund og grund sige, at du er i stand til at yde lidt mere, når du træner. Hvilket naturligvis kan give bedre resultater.
Et eksempel kunne være, at en nybegynder over en given periode kunne være i stand til at øge sin muskelmasse med ca. 15-20%, hvorimod en nybegynder, der indtager kreatin, over samme periode vil være i stand til at øge sin muskelmasse med ca. 23-28%.
Hvor meget Kreatin skal jeg indtage?
Den anbefalede daglige dosis lyder på 3 gram om dagen. Forskning har dog påvist at et større indtag kan fremme dine resultater yderligere, og der er ikke fundet nogle nævneværdige bivirkninger ved et moderat øget indtag. Derfor gør mange brug af kreatin i større doser. Det kan eksempelvis være 5 gram om dagen i stedet for de anbefalede 3.
For at opfylde kreatinlagrene hurtigst muligt gør mange ligeledes brug af en såkaldt loadingfase. Her startes der ud med en et stort indtag i en uge, hvorefter indtaget sænkes til 3 eller 5 gram dagligt. Det kunne eksempelvis se således ud:
- Første uge: 10-20 gram fordelt på to til fire daglige doser
- Vedligeholdelses periode (op til ca. 3 måneder): 3-5g dagligt.
Læs mere om kosttilskud generelt
Skal jeg holde pause?
Med tiden vil du opbygge en immunitet for kreatintilskuddet. Derfor anbefales der, at du efter cirka tre måneders indtag holder en pause på ca 2-4 uger. Herefter kan du så igen begynde at tage det. Pausen skyldes som sagt, at du opnår en immunitet, og derfor ikke får særlig meget ud af kreatin indtaget på den lange bane. Medmindre du holder disse pauser. Det skyldes ikke, at det er farligt, og det skyldes ikke, at du binder væske i musklerne.
Det er sandt, at du ved et øget kreatinindtag typisk vil binde 1-2 kilo væske i musklerne, men det er ganske ufarligt. Lige så snart du holder din kreatin-pause vil du smide dette væske igen.
Er der bivirkninger ved kreatin?
Der er på nuværende tidspunkt ikke fundet nogle nævneværdige bivirkninger ved et øget kreatinindtag. Bivirkningerne ved et langtidsindtag af kreatin er dog ikke så velkendte. Derfor vides det ikke med sikkerhed på lang sigt. Alt peger dog i retning af, at der ikke findes nogle bivirkninger, der er vær at bekymre sig om.
Har du nyreproblemer er det dog muligvis værd at overveje, om dette er noget for dig, da et øget kreatinindtag kan øge dit kreatinin niveau i kroppen. Dit ’nyretal’ kan således stige lidt.
Opnå dine mål med et online forløb
Er kreatin for alle?
Det er ikke alle, der vil opleve en nævneværdig effekt af kreatin, da det vurderes at op til 30% er såkaldte non-responders. Disse non-responders har e naturligt høje kreatinlagre i kroppen og derfor har et øget indtag ikke en effekt. Det er dog ikke umiddelbart til at vurdere, hvorvidt det har en virkning eller ej, før det er prøvet af.